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健身沒效?可能是吃的問題!便利商店也可以打造簡易「減脂增肌菜單」!

你以為只要每天不間斷的重訓,就能練就一身結實的肌肉嗎?
其實不然!

許多人一開始健身時,花了一年勤奮的練也沒看到身體的變化,這跟你是不是不夠認真其實沒什麼關係了,很有可能是因為「增肌減脂」的吃法觀念錯誤了!

所以在「正確的時機點」吃「正確比例」的「正確的食物」才是訓練好身材的三大關鍵呀!

所以在文章開始前,我們應該來先好好建立一下「增肌減脂」的基本觀念吧:

增肌減脂是什麼?

「增肌」就是一般人認為的「健身」,主要以猛力重訓為主,目的是打造肌肉線條以及完美的曲線。
「減脂」則不是練肌肉,而是降低身體上的體脂肪。

因此體脂肪率較高的人,就應該先「減脂」。
這個時期的健身要注重體脂降了多少,而非運動表現或肌力。
成功減脂了以後,才注重「增肌」,此時才是重訓的重頭戲。
不必在意體脂肪率上升,而是注意肌肉量的變化。

增肌減脂前要注意什麼?

增肌減脂前,先知道兩項健身有關的數據:BMR與TDEE



BMR = 人一天就算不運動也會消耗的熱量

BMR計算器:https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

TDEE = BMR + TEA + TDF
總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+飲食消耗

簡單來說,
「減脂」要吃得少一點:熱量需求設立可以是原先的TDEE0.8~0.9倍。
「增肌」可吃得多一點:熱量需求設立可以是原先的TDEE的1.1倍。

有了基礎觀念後,就能知道怎麼張羅你的食物了!
讓我們來看看應該怎麼吃,才能吃出好身材。

增肌減脂該怎麼吃?

增肌:每天攝取的熱量需要稍微大於每日燃燒的熱量。

理想的菜單比例
碳水:蛋白:脂肪=4:3:3



利用碳水提供身體足夠的能量運動健身,以及幫助攝取入體內的蛋白質合成肌肉細胞。注意補充蛋白質、碳水化合物的攝取,盡量食用原型食物。

建議攝取的食物:牛肉、雞胸肉、水煮蛋、起司、麥片、三文魚、全穀麵包、無糖優格、堅果、無糖豆漿、酪梨牛奶。

減脂:建議每天攝取的熱量要稍低於每日燃燒的熱量。

理想的菜單比例
碳水:蛋白:脂肪=3:5:2

減脂的目的是達到甩肉,但飲食均衡才能使營養不流失,防止因熱量不足而使肌肉被分解。
盡量選擇低GI食物,例如全麥吐司取代白吐司、多吃大豆食品。

建議攝取的食物:全麥糙米、蘋果 、燕麥、瘦肉、橄欖油、蔬菜、沙拉、玉米飯、水煮海鮮。

我是「外食族」,也可以吃到增肌減脂餐嗎?

當然可以!別再讓外食這個藉口成為綁架良好體態最大的兇手。
下面將提供你早午晚餐各兩種省時方便的增肌減脂菜單,讓你的運動量不再白費!



早餐若要增肌就可以吃凱薩風味雞肉沙拉三明治+高纖牛奶或紐奧良風味烤雞蔬菜捲+高纖牛奶。
如果是要減脂就能吃鮪魚飯糰+無糖高纖豆漿或地瓜+茶葉蛋+美式咖啡。

午餐若要增肌就可以吃繽紛鮮蔬烤雞便當+義式香草雞胸肉或義式時蔬烤雞貝殼麵+茶葉蛋/香滷蛋白丁。

如果是要減脂就吃繽紛鮮蔬烤雞便當或義式時蔬烤雞貝殼麵。

晚餐若要增肌就可以吃烤雞番茄白醬義大利麵+紅藜嫩雞沙拉或韓式雙拼海陸鍋+香草烤雞沙拉。

如果是要減脂吃新蔬食滷味+高纖低脂牛乳或香草烤雞沙拉+無加糖優酪乳。

以上提供的便利商店增肌減脂餐,雖然整體價格偏高,但既方便快速,也能扎實的計算每日吃到的碳水、蛋白質以及脂肪,方便總熱量的控制。

當然,如果能自己煮也很好,能吃得安心也省錢!

釐清了以上觀念後,你就能好好立定目標,用心練出好身材了!

但每個人基礎代謝量與消耗量不同,每日該攝取多少熱量還是會因人而異。

俗話說:「七分吃三分練。」
要雕塑身體曲線不是單純只靠運動!

正確的飲食習慣與生活也會影響我們達到目標!

我們需要從根本來,最基礎的就是飲食控制,然後我們再來搭配運動,建立運動習慣,然後要記得生活上都要保持輕鬆的心情,也不用給自己太多的壓力,慢慢一點點的進步,就能看見改變囉!
 

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